Làm Sao Để Giữ Sức Khỏe Suốt Đời

Đối với nhiều người, câu hỏi tinh túy nhất là tôi cần làm gì để giữ sức khỏe suốt đời. Nếu bạn muốn cảm thấy khỏe mạnh hơn, tràn đầy năng lượng hơn hoặc có tâm trạng tốt hơn, hãy vận động. Tập thể dục thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn theo nhiều cách. Và, bạn không cần phải chạy bán marathon hoặc đổ mồ hôi hàng giờ tại phòng tập thể dục để gặt hái những phần thưởng.

Giữ sức khỏe suốt đời là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng chúng ta thực hiện điều đó bằng cách nào? Giữ sức khỏe tối ưu hóa hệ thống trao đổi chất, hệ thống nội tiết tố và hệ thống tiêu hóa của chúng ta, dẫn đến giảm suy giảm nhận thức, viêm nhiễm và hệ thống miễn dịch

Ăn kiêng – Ăn nhiều thực phẩm tăng cường trí não
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tới 54%. Chế độ ăn dựa trên thực vật này chứa nhiều chất chống oxy hóa từ nông sản, axit béo omega-3 từ cá và các loại hạt, cũng như chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt – tất cả đều chống lại chứng viêm trong não. Ngoài ra, hạn chế đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm tổn thương do oxy hóa.

Một số trong 10 loại thực phẩm tốt cho não được nghiên cứu hỗ trợ bao gồm:
Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn
Các loại quả mọng có nhiều anthocyanin như dâu tây và quả việt quất
Các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân
Cá béo như cá hồi và cá ngừ
Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, quinoa và gạo lứt
Dầu ô liu nguyên chất
Cà chua
Trà xanh
Đậu và đậu lăng
Sô cô la đen với hơn 70% ca cao
Cố gắng kết hợp nhiều khẩu phần thực phẩm bảo vệ này vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Tránh đồ ăn nhẹ đóng gói và thực phẩm chiên chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Hãy chắc chắn giữ nước bằng cách uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia dinh dưỡng nếu cần để xây dựng kế hoạch ăn kiêng phòng ngừa bệnh Alzheimer tùy chỉnh.

Tập thể dục – Luôn năng động về tinh thần và thể chất
Theo nghiên cứu được công bố trên JAMA Neurology, tham gia tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tới 50% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Cả bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh đều được chứng minh là có lợi cho não. Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc khiêu vũ. Điều này làm tăng nhịp tim và tăng lưu lượng máu đến não. Thêm vào việc rèn luyện sức đề kháng 2-3 lần mỗi tuần để xây dựng khối lượng cơ bắp. Tạ, dây kháng lực hoặc các bài tập thể hình như squats, lunges và chống đẩy đều có thể có lợi.

Ngay cả các hoạt động cường độ thấp hơn như yoga, thái cực quyền, giãn cơ và bài tập trên ghế cũng có thể giúp giảm nguy cơ bằng cách kích thích các chất dẫn truyền thần kinh và kết nối thần kinh. Ngoài ra, hãy tiếp tục rèn luyện trí óc của bạn thông qua các hoạt động như câu đố, học một kỹ năng mới, chơi một nhạc cụ hoặc trò chơi chiến lược. Sự kết hợp giữa kích thích thể chất và tinh thần sẽ bảo vệ dự trữ nhận thức khi bạn già đi.

Hãy thử làm theo một thói quen ví dụ như:

30 phút đi bộ nhanh 5 ngày mỗi tuần
20 phút rèn luyện sức mạnh 2 ngày mỗi tuần
Tham gia lớp học khiêu vũ hàng tuần để giải trí
Chơi trò chơi ô chữ hoặc sudoku để thử thách trí óc của bạn
Kiểm tra với bác sĩ trước khi tăng đáng kể mức độ tập thể dục của bạn. Bắt đầu chậm và dần dần tăng cường sức bền. Có một người bạn tập thể dục hoặc tham gia một lớp học cũng có thể giúp bạn duy trì thói quen quan trọng này lâu dài.

Giấc ngủ – Sẽ giúp bạn khỏe mạnh
Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm cho phép não của bạn loại bỏ hiệu quả các chất thải có hại tích tụ như beta amyloid. Nghiên cứu từ Đại học Stanford cho thấy những người tham gia ngủ ít hơn có mức tích lũy beta amyloid cao hơn. Theo dữ liệu từ Bệnh viện Brigham and Women’s, giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer lên tới 51%.

Để cải thiện giấc ngủ của bạn:

Giữ lịch đi ngủ và thức dậy đều đặn, ngay cả vào cuối tuần
Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách hoặc tập yoga nhẹ nhàng
Hạn chế thời gian sử dụng màn hình và tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ
Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và thoải mái
Sử dụng tiếng ồn trắng hoặc rèm cản sáng nếu cần để giảm thiểu sự xáo trộn
Tránh ăn nhiều, tránh dùng caffeine hoặc rượu gần giờ đi ngủ
Ngoài ra, hãy chú ý đến các tình trạng như ngưng thở khi ngủ khiến bạn bị thiếu oxy khi ngủ. Hãy tìm cách điều trị ngay nếu bạn tình của bạn nhận thấy có những cơn ngáy hoặc thở hổn hển. Có được giấc ngủ sâu và phục hồi đều đặn là điều quan trọng để cho phép bộ não của bạn tự phục hồi mỗi đêm.

Quản lý căng thẳng – Bình tĩnh tâm trí và cơ thể của bạn
Căng thẳng mãn tính gây tổn hại cho sức khỏe não bộ của bạn bằng cách làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Một nghiên cứu của các nhà thần kinh học tại Đại học California Berkeley đã chứng minh rằng nồng độ cortisol cao hơn sẽ làm co vùng đồi thị của não liên quan đến việc hình thành và hồi tưởng trí nhớ. Để giảm căng thẳng:

Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở, thiền, yoga hoặc thái cực quyền
Dành thời gian ngoài trời giao lưu với thiên nhiên
Thể hiện bản thân một cách sáng tạo thông qua âm nhạc, nghệ thuật, viết lách
Nói chuyện với những người thân yêu và xây dựng kết nối xã hội
Cân nhắc việc tư vấn hoặc tham gia nhóm hỗ trợ
Xác định và loại bỏ các nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nghỉ ngơi để xoa dịu cả tâm trí và cơ thể . Điều này bảo vệ não của bạn khỏi tác hại của cortisol cao kéo dài. Đừng bỏ bê sức khỏe tinh thần của bạn trong hành trình phòng ngừa bệnh Alzheimer.

Mặc dù vẫn đang có nhiều nghiên cứu hơn, nhưng bằng chứng rõ ràng cho thấy rằng việc duy trì lối sống lành mạnh cho não có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và trì hoãn sự tiến triển của các triệu chứng Alzheimer. Hãy chú ý cẩn thận đến chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, thói quen ngủ và kiểm soát căng thẳng. Tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia y học chức năng, người có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch lối sống tùy chỉnh để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Thông qua các thói quen chủ động và các biện pháp can thiệp có mục tiêu, bạn có thể sống lâu hơn ngay cả khi được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer.