Mẹo điều trị đau cổ do ngủ sai tư thế và những tư thế ngủ đúng

Buổi sáng thức dậy, bạn bỗng cảm thấy cổ cứng đờ, khó quay đầu, mỗi lần xoay người lại nhói lên một cơn đau âm ỉ? Đừng vội nghĩ đó là bệnh lý nghiêm trọng — rất có thể nguyên nhân đến từ một tư thế ngủ sai mà bạn đã duy trì suốt đêm. Ngủ sai tư thế là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau cổ, vai gáy, căng cơ hoặc thậm chí lệch đốt sống cổ. Điều đáng lo là, tình trạng này thường bị xem nhẹ, khiến cơn đau kéo dài, ảnh hưởng đến công việc, giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.

Một giấc ngủ sâu, đúng tư thế không chỉ giúp cơ thể hồi phục năng lượng, mà còn là liệu pháp tự nhiên hỗ trợ cột sống và cơ bắp thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn những mẹo đơn giản giúp giảm đau cổ do ngủ sai tư thế và hướng dẫn các tư thế ngủ đúng, khoa học, giúp bạn ngủ ngon – dậy khỏe – và không còn nỗi ám ảnh đau mỏi mỗi sáng.

NGUYÊN NHÂN GÂY ĐAU CỔ KHI NGỦ SAI TƯ THẾ

Đau cổ sau khi ngủ dậy là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt ở những người có thói quen nằm sai tư thế trong thời gian dài. Hiểu rõ nguyên nhân gây ra vấn đề này không chỉ giúp bạn tìm được cách giảm đau hiệu quả mà còn là bước đầu tiên để phòng ngừa tái phát về sau.

1. Tư thế ngủ sai lệch kéo dài

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là duy trì tư thế ngủ không đúng trong suốt nhiều giờ liền.
Việc nằm nghiêng lệch đầu, gập cổ quá sâu, nằm sấp hoặc gối đầu quá cao/thấp đều khiến cơ và dây chằng vùng cổ bị kéo căng hoặc chèn ép liên tục. Khi đó, máu lưu thông kém và các khớp cổ không được thư giãn đúng cách, dẫn đến hiện tượng đau mỏi, tê cứng sau khi tỉnh dậy.
Đặc biệt, nếu thói quen này lặp lại thường xuyên, nó có thể làm mất cân bằng cơ cổ và ảnh hưởng lâu dài đến cấu trúc đốt sống cổ.

2. Sử dụng gối không phù hợp

Chiếc gối tưởng chừng đơn giản lại đóng vai trò quan trọng trong việc giữ độ cong sinh lý tự nhiên của cổ.
Nếu gối quá cứng hoặc quá mềm, cổ sẽ không được nâng đỡ đúng cách, khiến cơ cổ phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng.
Tương tự, gối quá cao khiến cổ bị gập về phía trước, còn gối quá thấp làm cổ võng ngược ra sau – cả hai đều gây mỏi cơ, đau vai gáy và rối loạn lưu thông máu.
Một chiếc gối đạt chuẩn nên vừa vặn với độ lõm cổ và giúp giữ đầu – cổ – cột sống nằm trên cùng một đường thẳng.

3. Đệm ngủ quá cứng hoặc quá lún

Bên cạnh gối, đệm ngủ cũng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế khi ngủ.
Đệm quá cứng khiến vai và hông bị đè nén, trong khi đệm quá lún làm cột sống cổ – lưng – hông mất cân bằng, dẫn đến sai lệch trục cột sống.
Về lâu dài, điều này khiến cơ thể phải điều chỉnh liên tục khi ngủ, gây ra căng cơ cổ và đau lưng âm ỉ sau khi thức dậy.

4. Thói quen nằm xem điện thoại hoặc đọc sách trước khi ngủ

Thói quen tưởng chừng vô hại này lại là “thủ phạm thầm lặng” gây đau cổ.
Khi bạn nằm nghiêng hoặc cúi đầu quá lâu để nhìn màn hình, cổ phải chịu một góc gập bất thường trong thời gian dài.
Điều đó khiến các nhóm cơ cổ co cứng, dây chằng bị căng kéo, làm tăng nguy cơ đau mỏi và thậm chí thoái hóa sớm vùng cổ vai gáy nếu duy trì lâu ngày.

5. Các yếu tố phụ trợ khác

Ngoài những nguyên nhân chính kể trên, một số yếu tố khác cũng có thể kích hoạt hoặc làm nặng thêm tình trạng đau cổ, chẳng hạn như:

• Căng thẳng, stress kéo dài, khiến cơ vùng cổ vai co rút phản xạ.

• Thay đổi nhiệt độ đột ngột, ví dụ: nằm điều hòa lạnh sâu, quạt thổi trực tiếp vào cổ trong khi ngủ, làm co mạch và cứng cơ.

Những yếu tố này tưởng nhỏ nhưng lại tác động âm thầm, khiến cơn đau cổ xuất hiện thường xuyên hơn.

MẸO GIẢM ĐAU CỔ DO NGỦ SAI TƯ THẾ – HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Đau cổ sau khi ngủ dậy thường khiến nhiều người khó chịu, hạn chế vận động và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giảm đau nhanh chóng tại nhà bằng những mẹo đơn giản dưới đây – vừa an toàn, vừa mang lại hiệu quả rõ rệt.

1. Chườm ấm để thư giãn cơ cổ

Khi cảm thấy cổ căng cứng hoặc đau nhức, hãy dùng túi chườm ấm hoặc khăn sạch thấm nước nóng, vắt khô rồi áp nhẹ lên vùng cổ trong khoảng 10–15 phút.
Nhiệt độ ấm giúp giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông tuần hoàn, từ đó giảm co cứng cơ và làm dịu cảm giác đau nhanh chóng.
Nếu không có túi chườm chuyên dụng, bạn có thể thay thế bằng chai nước ấm bọc trong khăn mềm – vừa tiện lợi, vừa an toàn.

2. Xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ và vai gáy

Sau khi chườm ấm, bạn nên xoa bóp nhẹ vùng cổ – vai gáy để cơ được thư giãn tối đa.
Thoa một chút dầu nóng hoặc tinh dầu (bạc hà, gừng, oải hương…) rồi massage nhẹ nhàng theo vòng tròn, di chuyển từ gáy lên cổ và xuống vai.
Thực hiện khoảng 5–10 phút, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự dễ chịu, giảm căng tức và linh hoạt hơn khi quay đầu.
Lưu ý: Không nên dùng lực quá mạnh, đặc biệt khi cổ đang sưng đau, để tránh gây tổn thương cơ và dây chằng.

3. Thực hiện các bài tập giãn cơ cổ đơn giản

Một trong những cách tốt nhất để giảm đau và ngăn ngừa tái phát là tập giãn cơ cổ nhẹ nhàng mỗi ngày.
Bạn có thể áp dụng các động tác sau:

• Nghiêng đầu sang trái – phải chậm rãi, mỗi bên 5 lần.

• Cúi đầu về trước, ngửa ra sau nhẹ nhàng, giữ vài giây ở mỗi tư thế.

• Xoay cổ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

Mỗi lần tập chỉ cần 3–5 phút vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ là đủ để tăng độ linh hoạt, cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ đau cứng cổ.

4. Duy trì tư thế đúng khi làm việc và sinh hoạt

Tư thế sai không chỉ gây đau cổ tạm thời mà còn có thể dẫn đến lệch cột sống cổ hoặc co cứng cơ vai gáy nếu duy trì lâu.
Hãy ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, giữ cổ ở vị trí tự nhiên, không cúi gập đầu quá lâu khi đọc sách hay sử dụng điện thoại.
Nếu bạn thường làm việc với máy tính, điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt và ghế có tựa lưng phù hợp, tránh nghiêng đầu về phía trước.
Chỉ cần duy trì tư thế chuẩn mỗi ngày, bạn sẽ thấy vùng cổ – vai đỡ mỏi rõ rệt và giảm hẳn nguy cơ đau tái phát.

5. Sử dụng gối và đệm hỗ trợ phù hợp

Một chiếc gối và đệm đúng chuẩn sẽ giúp cổ được nâng đỡ tự nhiên suốt giấc ngủ.
Bạn nên chọn gối cao từ 10–12 cm, có độ đàn hồi vừa phải và đường cong ôm theo cổ, giúp giữ cho cột sống cổ luôn thẳng hàng với lưng.
Đệm ngủ nên phẳng, không quá lún, để khi nằm, đầu – cổ – lưng tạo thành một đường thẳng nhẹ.
Tránh dùng gối quá cứng hoặc quá mềm, vì cả hai đều khiến cổ bị lệch tư thế, gây đau sau khi thức dậy.

6. Nghỉ ngơi hợp lý – tránh vận động mạnh sau khi bị đau

Khi cổ đang đau, bạn nên tránh xoay cổ đột ngột, cúi gập người sâu hoặc mang vác vật nặng.
Hãy nghỉ ngơi, giữ cổ ở tư thế trung lập, có thể đeo đai cổ mềm trong thời gian ngắn (vài giờ mỗi ngày) để giảm tải áp lực lên đốt sống cổ.
Bên cạnh đó, hãy dành thời gian ngủ đủ giấc và thư giãn bằng các bài hít thở sâu hoặc yoga nhẹ, giúp cơ cổ và vai được phục hồi nhanh hơn.

7. Khi nào cần đến bác sĩ?

Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp tại nhà mà cơn đau cổ vẫn kéo dài trên 3–5 ngày, lan xuống vai, cánh tay hoặc kèm theo tê tay, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý cột sống cổ như thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm.
Trong trường hợp này, bạn nên đến cơ sở y tế chuyên khoa xương khớp hoặc thần kinh để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời.
Việc khám sớm giúp tránh biến chứng và rút ngắn thời gian hồi phục đáng kể.

NHỮNG TƯ THẾ NGỦ ĐÚNG GIÚP PHÒNG NGỪA ĐAU CỔ

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cột sống cổ và vai gáy. Chọn tư thế ngủ đúng là yếu tố then chốt giúp phòng tránh đau cổ tái phát và giảm tình trạng co cứng cơ vào sáng hôm sau. Dưới đây là những tư thế được các chuyên gia khuyến nghị:

1. Nằm ngửa – tư thế lý tưởng nhất

Đây là tư thế ngủ tốt nhất cho cổ và cột sống, giúp các đốt sống được thư giãn tự nhiên. Khi nằm ngửa, đầu, cổ và lưng nằm thẳng hàng, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều nên giảm áp lực lên cổ, vai và hông.
Hãy chọn gối có độ cao vừa phải, nâng đỡ phần gáy nhưng không kê quá cao để cổ không bị gập. Ngoài ra, bạn có thể đặt thêm một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để giảm độ cong ở thắt lưng, giúp cơ thể thoải mái và thư giãn tối đa trong suốt giấc ngủ.

2. Nằm nghiêng sang phải hoặc trái – tư thế thay thế phù hợp

Nếu bạn không quen nằm ngửa, nằm nghiêng nhẹ sang một bên cũng là lựa chọn tốt. Tư thế này giúp dễ thở, hỗ trợ lưu thông khí huyết và giảm áp lực lên vùng cổ – vai.
Khi nằm nghiêng, bạn nên đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ hông và cột sống ở vị trí cân bằng, tránh lệch xương chậu. Đồng thời, chọn gối đầu có độ cao vừa đủ để đầu – cổ – lưng tạo thành một đường thẳng tự nhiên. Điều này giúp cơ cổ được nâng đỡ đúng cách và giảm nguy cơ đau mỏi sau khi thức dậy.

3. Hạn chế tối đa tư thế nằm sấp

Nằm sấp là tư thế dễ gây hại nhất cho cổ và cột sống, bởi nó khiến cổ phải vặn sang một bên trong thời gian dài, gây xoắn cơ và chèn ép dây thần kinh. Ngoài ra, phần ngực và bụng chịu áp lực lớn, làm giảm lưu thông máu và ảnh hưởng đến hô hấp.
Nếu bạn bắt buộc phải nằm sấp (do thói quen lâu năm), hãy chọn gối thật thấp hoặc không dùng gối, đồng thời đặt một gối nhỏ dưới bụng để giảm cong lưng và giảm tải áp lực lên cổ.

4. Giữ nhiệt độ phòng ổn định – bảo vệ cơ cổ khi ngủ

Dù bạn chọn tư thế nào, môi trường ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cơ cổ. Nhiệt độ quá lạnh hoặc gió thổi trực tiếp vào cổ có thể khiến cơ co cứng, đau nhức vào sáng hôm sau.
Vì vậy, hãy duy trì nhiệt độ phòng ổn định, tránh để điều hòa hoặc quạt thổi trực tiếp vào vùng cổ – vai gáy. Nếu ngủ trong phòng máy lạnh, bạn có thể dùng khăn mỏng hoặc chăn nhẹ phủ ngang vai, giúp giữ ấm cơ thể và ngăn tình trạng cứng cổ do lạnh.

MẸO CHỌN GỐI NGỦ GIÚP GIẢM ĐAU CỔ

Một chiếc gối tưởng chừng nhỏ bé nhưng lại có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cột sống cổ và chất lượng giấc ngủ. Việc lựa chọn đúng loại gối không chỉ giúp giảm đau cổ hiệu quả mà còn phòng ngừa tình trạng co cứng, tê vai gáy sau khi ngủ dậy. Dưới đây là những tiêu chí quan trọng bạn nên lưu ý khi chọn gối:

1. Chọn chất liệu gối phù hợp – ưu tiên cao su non hoặc memory foam

Chất liệu là yếu tố đầu tiên và quan trọng nhất khi lựa chọn gối. Gối làm từ cao su non hoặc memory foam (bọt nhớ) có khả năng đàn hồi tốt, tự điều chỉnh theo đường cong cổ và đầu, giúp nâng đỡ nhẹ nhàng nhưng chắc chắn.
Nhờ đặc tính “nhớ form”, loại gối này giúp giảm áp lực lên đốt sống cổ, giữ tư thế đầu – cổ ổn định suốt giấc ngủ, rất phù hợp cho người thường xuyên bị đau hoặc cứng cổ sau khi ngủ.

2. Độ cao lý tưởng – vừa khít khoảng trống giữa đầu và vai

Một chiếc gối tốt không nên quá cao hay quá thấp. Chiều cao lý tưởng cho người trưởng thành là khoảng 10–12 cm, tùy theo thể trạng và tư thế ngủ.

• Nếu gối quá cao, cổ sẽ bị gập, gây chèn ép cơ và mạch máu.

• Nếu gối quá thấp, cổ bị võng ngược, khiến cơ cổ phải căng suốt đêm.

Do đó, hãy chọn độ cao gối vừa đủ để đầu – cổ – lưng nằm trên cùng một đường thẳng, giúp cột sống được thư giãn tự nhiên và giảm áp lực lên vùng vai gáy.

3. Hình dáng gối – nên chọn loại có đường cong ôm gáy

Hiện nay, các gối công thái học (ergonomic) được thiết kế đặc biệt với đường cong nhẹ ở giữa, nâng đỡ gáy và hõm đầu, giúp duy trì tư thế ngủ chuẩn cho cổ.
Hình dáng này giúp giữ cho cột sống cổ ở trạng thái trung lập, giảm xoắn vặn cổ khi nằm nghiêng hoặc ngửa. Đây là lựa chọn tối ưu cho những người thường xuyên đau cổ hoặc có vấn đề về thoái hóa đốt sống cổ.

4. Thay gối định kỳ – từ 6 đến 12 tháng/lần

Dù là gối cao cấp đến đâu, sau một thời gian sử dụng, lớp đệm cũng bị xẹp, mất độ đàn hồi và khả năng nâng đỡ ban đầu. Điều này có thể khiến cổ bị đặt sai tư thế mà bạn không nhận ra.
Vì vậy, bạn nên thay gối mới sau khoảng 6–12 tháng sử dụng, đặc biệt khi gối đã biến dạng, có mùi ẩm mốc hoặc không còn tạo cảm giác êm ái. Một chiếc gối sạch, đúng form sẽ giúp bạn ngủ sâu, giảm đau cổ và bảo vệ cột sống tốt hơn mỗi ngày.

PHÒNG NGỪA ĐAU CỔ TÁI PHÁT – DUY TRÌ LỐI SỐNG LÀNH MẠNH

Đau cổ do ngủ sai tư thế có thể tái phát nhiều lần nếu người bệnh không điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy, việc phòng ngừa tái phát không chỉ dừng ở tư thế ngủ hay chọn gối phù hợp, mà còn cần một lối sống lành mạnh, cân bằng và chủ động chăm sóc cơ thể mỗi ngày.

1. Tập thể dục thường xuyên – duy trì độ dẻo dai cho cổ và vai gáy

Vận động hợp lý là “chìa khóa vàng” giúp cơ cổ khỏe mạnh và linh hoạt. Các bộ môn như yoga, pilates hoặc bơi lội là lựa chọn lý tưởng vì giúp kéo giãn cơ, tăng lưu thông máu và giảm áp lực lên cột sống cổ.

• Yoga giúp thư giãn toàn thân, giảm căng cơ vùng cổ – vai – lưng.

• Pilates tăng sức mạnh cơ trung tâm (core), giúp giữ đúng tư thế.

• Bơi lội giúp cơ thể vận động toàn diện mà không tạo áp lực lên khớp.

Chỉ cần 15–30 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận vùng cổ vai linh hoạt hơn, giảm hẳn nguy cơ đau mỏi sau khi ngủ dậy.

2. Cải thiện môi trường ngủ – nơi nghỉ ngơi cũng là nơi chữa lành

Giấc ngủ chất lượng bắt đầu từ một không gian thoải mái và an toàn cho cơ thể.

• Hãy chọn giường phẳng, đệm có độ cứng vừa phải, giúp cột sống giữ đúng đường cong tự nhiên.

• Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát, có ánh sáng dịu nhẹ và nhiệt độ ổn định.

• Tránh để quạt hoặc điều hòa thổi trực tiếp vào cổ, vì có thể khiến cơ bị co cứng do lạnh.

Một môi trường ngủ tốt không chỉ giúp giảm đau cổ mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và tinh thần mỗi sáng.

3. Ngủ đúng giờ – đừng đánh đổi giấc ngủ vì thói quen thức khuya

Thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc khiến cơ thể mệt mỏi, các nhóm cơ – trong đó có cơ cổ – không được nghỉ ngơi và tái tạo đúng cách.
Hãy tập thói quen ngủ sớm và đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm căng cơ cổ, đồng thời hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn.
Một giấc ngủ sâu, đúng giờ chính là “liều thuốc tự nhiên” giúp cổ vai được phục hồi sau ngày dài hoạt động.

4. Dành 5 phút khởi động cổ – vai trước khi ngủ

Trước khi lên giường, hãy dành vài phút xoay cổ nhẹ nhàng, lắc vai, hít thở sâu. Những động tác đơn giản này giúp thư giãn cơ, giải phóng năng lượng thừa và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.
Các chuyên gia khuyến khích nên:

• Xoay cổ nhẹ sang hai bên 5–10 lần.

• Nâng – hạ vai nhẹ nhàng 10 lần.

• Thả lỏng cổ kết hợp hít thở sâu.

Việc khởi động trước khi ngủ giúp giảm căng cơ cổ – vai – gáy, đồng thời ngăn ngừa đau cứng cổ vào buổi sáng hôm sau.

Kết luận

Đôi khi, chỉ một tư thế ngủ sai cũng đủ khiến cổ và vai bạn “phản ứng dữ dội” vào sáng hôm sau. Nhưng đừng lo lắng – cơn đau cổ do ngủ sai tư thế hoàn toàn có thể được khắc phục nhanh chóng nếu bạn áp dụng đúng phương pháp. Hãy bắt đầu bằng những việc đơn giản: chườm ấm để giãn cơ, massage nhẹ vùng cổ – vai gáy, vận động chậm rãi và quan trọng nhất là điều chỉnh lại tư thế ngủ.

Hãy nhớ rằng, một tư thế ngủ đúng chính là nền tảng của một giấc ngủ chất lượng. Dù bạn nằm nghiêng, nằm ngửa hay nằm sấp, điều quan trọng là cột sống cổ được giữ ở trạng thái tự nhiên, không gập, không xoắn và không chịu áp lực. Nếu duy trì được thói quen ngủ đúng tư thế và kết hợp cùng lối sống lành mạnh, bạn sẽ thấy các cơn đau cổ không chỉ biến mất mà cơ thể còn trở nên nhẹ nhõm, linh hoạt và tràn đầy năng lượng hơn mỗi sáng.

Viện Nghiên Cứu Cơ Xương Khớp là đơn vị uy tín chuyên nghiên cứu, phát triển và cung cấp các sản phẩm hỗ trợ chăm sóc, phục hồi sức khỏe cơ – xương – khớp. Với sứ mệnh mang đến giải pháp an toàn và hiệu quả giúp cải thiện tình trạng đau nhức, thoái hóa và hạn chế vận động, Viện luôn không ngừng ứng dụng những thành tựu khoa học tiên tiến trong lĩnh vực y học hiện đại.

Các sản phẩm của Viện được bào chế từ những thành phần tự nhiên, an toàn, được kiểm chứng chất lượng và phù hợp với thể trạng người Việt. Bên cạnh đó, Viện còn chú trọng tư vấn, hướng dẫn chế độ dinh dưỡng, vận động và lối sống khoa học, giúp người dùng phục hồi và duy trì sức khỏe xương khớp lâu dài.

Với phương châm “Chăm sóc từ gốc – Khỏe mạnh từ bên trong”, Viện Nghiên Cứu Cơ Xương Khớp luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình lấy lại sự linh hoạt, dẻo dai và chất lượng cuộc sống trọn vẹn hơn mỗi ngày.

Thông tin:

• Website: viennghiencuucoxuongkhop.edu.vn
• Hotline: 0985.841.368
• Địa chỉ: Số 29 ngõ 18 Nguyễn Đình Chiểu, Phường Lê Đại Hành, Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội